Ita Mushure wePurgy Relaxation Exercise

Kufambira mberi kwemaviri musimba (PMR) kunetseka uye kushungurudza maitiro ekugadzirisa. Kana uchitya chirwere chinotyisa , agoraphobia kana imwe dambudziko rekuzvidya mwoyo, nzira iyi inogona kukubatsira kuti unyarare muviri wako uye unyarare pfungwa dzako. Nekudzidzira nguva dzose, kufambira mberi kwemaviri musimba kunowedzera zviri nyore kuita, uye iwe uchakwanisa kuzadzika zvakadzama zvakanyanya zvekuzorora.

Dambudziko: Nyore

Nguva Inodiwa: 10-15 Maminitsi

Heino Ndezvipi:

1. Iva nechokwadi chokuti iwe unofara. Iwe unogona kunge uri kugara pachigaro kana kurara pasi. Meso ako angave akazaruka kana akavharwa, asi vanhu vazhinji vanovhara maziso avo vanobatsira kuchengetedza pfungwa panguva yekuita basa. Kusunungura zvipfeko zvipi zvese zvinogadzirisa uye ona kuti nzvimbo yako yakadzikama yakanyarara.
2. Tanga nekuita kufema kwakadzika . Inhale zvishoma nezvishoma uye zvakadzama kuburikidza nemhino dzako uye exhale kuburikidza nemuromo wako. Dzokorora izvi kakawanda.
3. Tanga nekuderedza mishonga mutsoka dzako. Benda tsoka dzako zvichikwira kubva pamakumbo kumeso ako. Flex tsoka dzako kusvika kumusoro sezvaunokwanisa, asi kwete zvakanyanya zvokuti zvinokonzera kurwadziwa kana kupwanya. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi mashanu kusvika ku10. Kurumidza kusunungura dambudziko mumakumbo ako. Cherechedza manzwiro nemanzwiro aunoona apo tsoka dzako dzakasununguka. Gara wakasununguka kwemaminetsi anenge makumi maviri kusvika ku30 usati waenderera kune rimwe rinotevera musumbu boka.
4. Fungidzira mishonga mumakumbo ako uye mahudyu. Cherechedza kuti kunetseka kunonzwa sei. Tora nzvimbo iyi kwemasekondi mashanu kusvika ku10 uye nokukurumidza ubudise dambudziko. Gara wakasununguka kwemasekondi 20 kusvika ku30.

1. Simbisa maronda ako emudumbu. Tarisa pakurwisana kwemasvondo mashanu kusvika ku10. Bvisai mhirizhonga uye muzororere nhamba yemakumi maviri nemakumi maviri. Cherechedzai kusiyana kwekuita kwemuviri wako pawakatsvaira uye wakasununguka.
2. Ita bundu rakasimba neruoko rumwechete panguva imwe chete uchisimudza maoko ako zvichikwira kumusoro. Funga nezvekunzwa uchinzwa apo misungo iyi inotsvaira kwemaverengi mashanu kusvika kumasekonzi gumi. Kurumidza kusunungura mhirizhonga uye kuisa pfungwa pamasumbu akasununguka mumaoko ako nemaoko kwemasekondi 20 kusvika ku30.

1. Bend zvipfeko zvako uye kuisa biceps yako zvakaoma sezvaunokwanisa. Ita mhirizhonga kune nhamba ye5 kusvika kune gumi uye nekurumidza kusunungurwa. Gara wakasununguka kwemasekondi makumi maviri nemakumi matatu, uchitarisa maitiro emasumbu aya anonzwa akasununguka.
2. Enda kune wekumusoro kumashure. Simbisa zvinyorwa zvako zvepamusoro nekukwevera mapepa ako kumashure sekusimba sezvaunokwanisa. Bata nhamba ye5 kusvika ku10. Kurumidza kusunungura mhirizhonga uye wozorodza kwemaminitsi 20 kusvika ku30. Funga nezvekuti iwe unoremekedza shure sei zvino uchifananidza neanenge wakatsvaga.
3. Dhonza mapepa ako kumusoro kunzeve dzako. Vabatanidze zvakasimba sezvinobvira uye batai kwemasekondi mashanu kusvika ku10. Inzwa kupesana mumapfudzi ako nemutsipa. Kurumidza kusunungura dambudziko uye ugare wakasununguka kwemasekondi 20 kusvika ku30.
4. Fukisa huma yako kumusoro sechisimba sezvaunokwanisa. Tora nhamba ye5 kusvika kune gumi uye nokukurumidza ubudise dambudziko. Gara wakasununguka kwemasekondi 20 kusvika ku30.
5. Dzorera meso ako akavharwa nehuwandu hwe5 kusvika ku10. Funga nezvekuti kutambudzika kunonzwa sei. Bvisa mararamiro uye funga nezvekuzorora kunonzwa kwema20 kusvika ku30.
6. Vhura muromo wako zvakakura sezvaunokwanisa. Inzwa kushungurudzika kwomurume wako. Tora maminitsi mashanu kusvika 10 uye osunungurwa. Zorora musaya wako - miromo yako inofanira kunge yakaparadzana. Cherechedza musiyano uri pakati pekukanganiswa nekuzorora.
7. Ramba uchifema zvakanyanya kwemaminetsi mashomanana. Funga nezvemaitiro ako akasununguka anonzwa sei.

Mazano:

1. Nokuita chiito ichi nguva dzose, iwe uchakwanisa kuziva kusungwa mumapoka akasiyana-siyana emasumbu uye woita kuti vadzivirire pane cue.
2. Iwe unogona kuwedzera maitiro emasumbu kumushandiro, kana iwe unogona kungoisa pfungwa pane imwe nzvimbo yako yekutambudzika.
3. Mushure mekusimbisa mapoka emasumbu, edzai kuti musunungure mhirizhonga nokukurumidza, kwete zvishoma nezvishoma.
4. Muhutano hwose, ramba wakanyatsofunga nezvekuti mapoka emasumbu anonzwa sei paanenge achitsvaira uye akasununguka.

   _Kunobva:

   Davis, M., Eshelman, E., uye McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.