Kushungurudzika Kwokugadzira Techniques
Inowanzosati isati yasvika patinonzwa takaora mwoyo nekushungurudzika, kunyanya kana ichiita seisingagoneki, kuti tinozviwana isu tichitsvaga nzira dzekutarisira kudzvinyirira. Nenzira yakanaka, kuchinja kuduku mune maonero uye mararamiro anokwanisa kuita misiyano yakakura mumanzwiro atinonzwa uye kusvika kune zvinonetsa zvinosangana nesu. Kuva nepurogiramu yakajeka yekugadzirisa kushushikana kunogona kukubatsira kunzwa uine simba kana iwe uri kutarisana nehuwandu uye kukubvumira kutora chiito chakabudirira, kukonzera kushushikana kwako uye kunzwa uine rusununguko uye unoshanda muupenyu hwako.
Chinokosha ndechokuti uve nemafungiro ekutarisana nemhando dzakasiyana dzekushungurudzika, kusanganiswa kwenguva shomanana kudzvinyirira kunetseka kukubatsira kuti unzwe wakanyarara apo zvinhu zvinopisa, uye tsika dzinoramba dziripo dzinoderedza kushungurudzika isati yatanga kunzwa kunetseka.
Nzira Yokuwana Nayo Nguva Yenguva Pfupi Kushungurudzika
Paunonzwa uchinetseka, zvakakosha kuti uwane kugadzirisa muviri wako uye kugadzirisa kupindura kwako kunetseka . Izvi zvinogona kukubatsira kuti ugare wakasununguka mumuviri, uwane mafungiro emwoyo, uye uite zvinetso zvako zvinopfurikidza nehuwandu hwepamusoro-hutano kupfuura iwe unogona kuva nehuyo kana iwe uri pakati pekunetseka.
Mabasa akaita sekufema maitiro anogona kushanda nekukurumidza kugadzirisa pfungwa yekudzikama, saka iwe unogona kutora matanho ekugadzirisa dambudziko rinosangana naro. Izvozvi ndezvimwe zvinokurudzirwa kwenguva pfupi kudzvinyirira kunetseka:
- Cherechedza mweya wako . Izvi zvinogona kuwedzera kaviri semusi-kufungisisa uye kushandiswa kupi zvako. Tsvaga nzvimbo yakanaka yekugara (kana zvichibvira), zorora muviri wako, uye fema kuburikidza nedumbu rako apo mapepa ako akasununguka. Verengai "mumwe" sezvaunonyora uye "maviri" sezvaunenge uchibudisa. Zvadaro uverenge "zvitatu" pane rako rinotevera, uye zvimwe. Izvi zvinogona kukubatsira kuti uise pfungwa pane nguva yemazuva ano, uise pfungwa dzako mukati, wozorodza muviri wako panguva imwe chete.
- Ita runyora . Kunyanya, nyora zvinhu zvaunofarira. Vaya vanonzwa kuonga vanowanzofunga kuti havanyanyi kunetseka. Nokuisa pfungwa dzako pane izvo zvinokumanikidzira ikozvino, unogona kuderedzera manzwiro ako ekugumburwa uye kuzviyeuchidza nezvezvinhu zvaunofanira kugadzirisa dambudziko muupenyu hwako.
- Tora kufamba. Nokutora kunyange nekukurumidza kufamba, iwe unogona kuzvipa kuchinja kwezvimwe zvinhu uye kushanda zvishoma panguva imwe chete. Kuita kuti muviri wako uwedzere uye kuchinja kuisa pfungwa yako kunogona kukupa kukurumidza kukurudzirwa mupfungwa uye kupa mukana wekupinda muurongwa hutsva hwepfungwa. Zvose izvi zvinhu zvinogona kukurumidza kukubatsira kunzwa uchinetseka.
Kune dzimwe nzira dzakawanda dzekunzwa kusanyanya kudzvinyirira munguva shoma shoma. Zvose izvi zvinogona kukubatsira iwe paunoda zororo, asi kuedza kuchakuudza izvo zvichakubatsira iwe.
Ita Simba Renguva refu Rinobatsira Maitiro
Mimwe miitiro inogona kukurudzira kusimba kunetseka, pamwe nekuwedzera hukama hwakakwana.
Somuenzaniso, avo vanoshandisa kana kufungisisa nguva dzose vanowanzosanyanya kudzvinyirirwa mukutarisana nenhamo yakaoma.
Zvakakosha kuita chimwe chezviito izvi muupenyu hwako hwezuva nezuva senzira yekugadzirisa mhinduro yako kune zvinonetsa zvinosangana newe. Iyi miitiro yekusimudza-kukurudzira haigone kukubatsira kubvisa kunetseka paunenge uchiita mavari, asi inogona kukubatsira kuti usanyanya kuita zvekuita zvekushushikana kuti unosangana nemabasa ako emangwana uye hupenyu hwezuva nezuva.
- Kufungisisa: Avo vanoita kufungisisa kamwechete kana kaviri vanogona kunzwa vasina kuderera mumaminitsi. Zvisinei, avo vanoita kufungisisa nguva dzose vanogona kusimbisa kugadzikana kune kushungurudzika, kunobatsira kunyanya munguva refu. Kufungisisa kunowedzera mafungiro ako, kushandura pfungwa yako kure nekuzvidya mwoyo, uye kunogadzira zvimwe zvigadziri mauri zvinokubatsira kuti usanyanya kuita zvekuita zvekutambudzika. Nguva dzose tsika inoitawo kuti kufungisisa zvive nyore kupinda mukati apo iwe unonzwa uchinetseka, zvichiita kuti zvibudirire kana uchida.
- Kudzidzira: Unoziva kuti kurovedza muviri kwakanaka mumuviri wako, asi iwe unogona kukanganwa kuti kurovedza muviri kwakagadzikana pamatambudziko ako pamwe chete. Kushanda muviri nguva dzose kunokuita kuti usanyanya kugadzikana kuisa pfungwa uye unopa iwe nzira inobatsira kuti usanyanya kufungisisa, rega kuora mwoyo kwako, uye kunyange kutaurirana nevamwe (taura, kana ukabatana nekirasi kana kunyora bhidhiyo yekudzidzira).
- Kuzvitarisira: Kuchengetedza muviri wako kunokosha kudarika iwe unogona kuona. Kudzidzira kuzvitarisira nenzira yekuwana kurara kwakakwana, kudya kudya kwakanaka, uye kuramba kure nezvinhu zvisina kunaka kwauri (zvakadai sedoro rinodhaka) zvinogona kukubatsira kuti urambe uine hutano uye uchifara. Iwe unogona kunge usingazivi kuti kusagona kwehope kunogona kuwedzera kukanganisa, asi kunodaro. Iwe unogona kunge usingazivi kuti zvinhu zvose zvinoratidzika zvakanyanya kukuvadza kana iwe uchidya kudya kunorema mune shuga uye hauna zvokudya zvakakwana, asi muviri wako uchaona izvi iwe kana kuti iwe hausati wanyatsobatana. Fungisisa muviri wako, uye ona kuti unonzwa wakasimba zvakadini.
Nokuchengeta tsika dzenguva refu dzinovaka kusimba, unogona-nenzira-kubvisa kushushikana usati wazviona. Iwe unogona kusakwanisa kutora zvinopfuura imwe tsika pane imwe nguva, asi izvi zvakanaka. Iwe unogona kuwedzera zvakanyanya sezvaunonzwa uchikwanisa, saka ingosarudza imwe tsika itsva uye uiite muupenyu hwako. Ipapo edza mumwe uye ona kuti unonzwa sei.
Ziva Maitiro Okuita Mafungiro-Kutarisana Kukunda
Kunyanya kufunga nezvekugadzirisa nzira dzinoita kuti kuderedza unhu hwenyu hwepfungwa paunenge uchitarisana nekudzvinyirira kunogona kukubatsira kuti uwane zvishoma "zvakakonzerwa" nezvakaoma zvinosangana nazvo.
Kushungurudzika-kunyanya kurwisana kunoshanda zvakanaka nekuderedza kushungurudzika kwaunonzwa pamusoro pezviri kuitika muupenyu hwako (panzvimbo pekutarisana zvakananga nezvinetso zvinetso), asi zvinogonawo kuita kuti iwe upindure zvakaoma mumamiriro ezvinhu anonetsa chaizvoizvo nokuti hausi kuora mwoyo mupfungwa ; iwe unogona kuva nemikana yekugadzirisa zvinogadzirisa zvinogadzirisa kana iwe ukaramba wakadzikama uye uwandu-wakatungamira mukutarisana nekunetseka kwako. Nenzira iyi, mazano ekugadzirisa mafungiro ekurudziro anokubatsira iwe kuti uzive nzira yekugadzirisa nayo zvinetso zvinowanzosangana nazvo uye zvakananga kugadzirisa manzwiro aunoita iwe uchiri kuita saizvozvo.
Izvi zvinotevera mamwe maitiro-mazano aunogona kuedza.
- Kuendesa mberi: Nyora mumagazini pamusoro pemanzwiro asina kunaka ari kusangana nawo senzira yekuvashandisa uye uvarege vaende. Nyora nezvakanaka manzwiro senzira yekuisa pfungwa dzako. Nyora pamusoro pezvaunofarira uye iwe hauzonzwi zviri nani pane imwe nguva, asi iwe unenge uine zvinyorwa zvezvinhu zvinokuita kuti uve nemafungiro akanaka munguva inotevera kana uchida.
- Kutaura neshamwari: Dzimwe nguva kutaura zvinhu kunze uye kunzwa manotsiro evanhu vose iwe unofanirwa kunzwa uchinetseka. (Ingova nechokwadi kuti unosangana neshamwari inopa rubatsiro rwakanaka rwekutsigirwa mupfungwa .)
- Kuita Mutsa Une Rudo Kufungisisa : Izvi zvinogona kukubatsira kunzwa uine hukama kune vamwe uye kupinda mune imwe pfungwa yakanaka.
Usakanganwa Solution-Focused Coping
Hazvishamisi kuti mazano ekugadzirisa mafungiro ekutsanangurira mazano ari pamusoro pekugadzirisa kushushikana nekuisa pfungwa dzezvinetso zvinokonzera kushungurudzika pakutanga. Kuumba miganhu muhupenyu hwako ndiyo nzira yekugadzirisa nayo nzira yekugadzirisa nayo iyo inobatsira kuderedza kushungurudza kwaunosangana nayo.
Kugadziriswa kwakagadziriswa-kugadzirisa zvakananga kukuvadza vanodzvinyirira uye nenzira isina kusimbisa kunobatsira iwe kugadzirisa kushushikana mupfungwa kuburikidza nekuderedza zvinetso zvaunosangana nawo. Kugadziriswa kwekugadziriswa kwepfungwa kunowanzodikanwa nzira yakasarudzwa pane inotarisana nemanzwiro-kunyanya kurarama, zvichienderana nezvinetso zvauri kuedza kutarisa.
- Solution-Focal Strategies for Coping With Stress
Shoko Rinobva
Kutsungirira kushushikana pamusoro pechikonzero chisingaperi ndicho chinhu chinokosha. Kuita shanduko chimwe chiduku chiduku pane imwe nguva kunogona kutungamirira kuhupenyu hwekuchinja. Imwe yenzira dzakanakisisa dzekutarisana nekudzvinyirira nguva inogara ndeyokuva nekufamba kwakasimba kwezviito zvinogona kukuendesa kune mararamiro asingamanikidzwi mararamiro uye kunyanya kugadzikana kwepfungwa.
> Kwakabva:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Nheyo uye Maitiro Okudzvinyirira Kunetseka, Kushandura Kwechitatu. New York, New York: Guilford Press.