Nzira Yokudzidzira Nayo Kufambira Mberi Tsvina Relaxation

Chirongwa Chekufamba-Nhanho Kuti Uzorodze Muviri Wako

Kufambira mberi kwemuviri mushure (PMR) inzira yekuzvidya mwoyo-yekudzivirira kutanga yakatangwa nachiremba weAmerica Edmund Jacobson muma1930s. Iyo nzira inosanganisira kuchinja kukanganisika nekuzorora mumatumbi ose emumuviri masimba.

Kana iwe uchitambura nehutano hwehupfumi hwevanhu (SAD) , mishonga yako ingangodaro yakaoma nguva yakawanda. Nokuita PMR , iwe uchadzidza kuti musuru hwakasununguka unonzwa zvakasiyana sei nehutundu hwakaoma.

Kufambira mberi kwemaviri musimba kunowanzoshandiswa pamwe chete nehutachiona hwehutano hwehutano hwakadai sekushandura kwemaitiro . Kunyange zvakadaro, kuita tsika iyi chete kuchakupa pfungwa huru yekudzora kupindura kwehuviri hwako.

Kana iwe ukashandisa nzira iyi nenzira yakarurama, ungatopedzisira uchinge wakarara. Kana zvakadaro, vongai pachenyu mukuwana nzvimbo dzakadzama yekuzorora, uye nokuda kwebasa rawakaita kusvikira panguva iyoyo.

Kune avo vanotambura nehutano, iva nechokwadi chekutaurirana nachiremba wako usati watanga chero rudzi rwekudzidzira kudzidzira kurovedza muviri.

Nzira Yokudzidzira Nayo Kufambira Mberi Tsvina Relaxation

1. Tsvaga nzvimbo yakanyarara isina zvipingamupinyi. Nhema pasi kana kugara pachigaro, kusunungura chero zvipfeko zvakaoma uye kubvisa magirazi kana vatengi. Zorora maoko ako mumakumbo ako kana pamaoko echigaro.
   
2. Tora zvishomanana zvinononoka kunyange kufema. Kana iwe usati watova, shandisa maminetsi mashomanana uchiita kufema kwekufema .
   

1. Pamberi. Tarisa pfungwa pahuma yako. Fukisa misungo muhuma yako, yakabata kwemaminitsi 15. Ngwarira kungoita kuti utsi hwemhupa wako huvepo uye kusiya muviri wako wose wakasununguka. Inzwa kuti mishonga inowedzera uye inononoka. Zvino, zvishoma nezvishoma ubudise dambudziko muhuma yako paunenge uchiverenga kwemaminitsi makumi matatu. Cherechedza musiyano wehutano hwemasumbu ako uye kunzwa kwekuzorora. Ramba uchisunungura marwadzo muhuma yako kusvikira inonzwa yakasununguka zvakakwana. Ramba uchifema mberi zvishoma nezvishoma.
   

1. Jaw. Zvino, tora pfungwa dzako kumusha wako. Itai kuti mutsara mujaya yenyu yakabata kwemaminitsi gumi nemashanu. Zvadaro, kusunungura mhirizhonga pakarepo paunenge uchiverenga kwemaminitsi makumi matatu. Cherechedza manzwiro ekuzorora uye ramba uchifema zvishoma nezvishoma uye zvakafanana.
   
2. Neck uye Mafudzi. Iye zvino, tora pfungwa dzako kumutsipa wako uye mapepa. Wedzera kukanganisa mumutsipa wako uye mapepa nekusimudza mapepa ako kumakumbo ako uye kubata kwemasekondi gumi nemashanu. Gira zvishoma nezvishoma kusununguka sezvaunoverenga kwemaminitsi makumi matatu. Cherechedza kuti zvinetso zvinopera.
   
3. Arms nemaoko. Zvishoma nezvishoma tora mavoko maviri muchiganda. Dhonza fani yako muchipfuva uye ubatisise kwemasekondi 15, kupeta sezvisimba sezvaunokwanisa. Zvadaro, zvishoma nezvishoma ubudise apo iwe uchiverenga kwemaminitsi makumi matatu. Cherechedza manzwiro ekuzorora.
   
4. Buttocks. Zvishoma nezvishoma kuwedzera kukanganisa mumakumbo ako kupfuura maminitsi gumi nemashanu. Zvadaro, zvishoma nezvishoma ubudise mhirizhonga pamasekondi makumi matatu. Cherechedza kuti zvinetso zvinopera. Ramba uchifema zvishoma nezvishoma uye zvakafanana.
   
5. Misoro. Zvishoma nezvishoma, wedzera kuwirirana mu quadriceps yako nemhuru pamasekondi gumi nemashanu. Dzvinza misungo zvakasimba sezvaunogona. Zvadaro, zvinyatsobudisa kukanganiswa kwemashure makumi matatu. Cherechedza kukanganiswa kunopera uye kunzwa kwekuzorora kunosara.
   
6. Mapepa. Zvishoma nezvishoma, wedzera kukanganisa mumakumbo ako nezvigunwe. Simbisa mishonga zvakanyanya sezvaunokwanisa. Zvadaro, zvishoma nezvishoma ubudise mhirizhonga paunenge uchiverenga kwemaminitsi makumi matatu. Cherechedza zvose zvinetso zvinopera. Ramba uchifema mberi zvishoma nezvishoma.
   

1. Unakidzwa nemanzwiro ekuzorora achikurira mumuviri wako. Ramba uchifema zvishoma nezvishoma uye zvakafanana.

Voice Recording

Mukuwedzera pane kutevera mirayiridzo iyi, unogona kufunga nezvekushandisa izwi rekurekodha rakadai serusununguko MP3 audio file rakapiwa neYunivhesiti yeMcMaster nemirayiridzo pakuita zvishoma nezvishoma kufema kwemaviri . Kushandiswa kwekurekodhwa kunotendera kukubvumira kunyatsozorodza uye kuisa pfungwa pahutano.

Kubudirira kwe PMR kweAkufunganya

Kuongorora kwakarongeka kwakaitwa muna 2008 uye kwakabudiswa mumagazini bhuku rinonzi BMC Psychiatry kwakaratidza kushanda kwekudzidzira kuporesa, kusanganisira PMR, mukurapa kunetseka.

Nokudaro, kana uri kutsvaga uchapupu hunogadziriswa hunoita kuti ubatsire kushushikana kwako kwevanhu, PMR inogona kuva sarudzo yakanaka.

Shoko Rinobva

Nzira dzekudzikama dzakadai sokufambira mberi kwemasimba kunonoka kunogona kubatsira kune kunyorovedza kuderedza kushungurudzika kwevanhu, kana paunenge uchiita pamwe chete nehutano hwechirwere semafungiro ehutano-hutano hwehutano kana mishonga. Zvisinei, kana iwe ukazviwana uine hutsinye husina hanya nemagariro evanhu, zvinokosha kutaurirana nachiremba kana imwe nyanzvi yehutano hwepfungwa kuti uwane kurapa kwakakodzera.

> Sources:

> Jacobson, E. (1938). Kufambira mberi kunofara. Chicago: University of Chicago Press.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Kubudirira kwekubatsira uye kubatsira-kurapa kwekutambudzika kwekuzvidya mwoyo. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation Kudzidzisa Kwekuzvidya Mwoyo: Kugadziriswa Kwegore Makumi Gumi neMeta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.