Deredza Kushushikana Neizvi Relaxation Technique
Maitiro ekuzorodza ndeaya maitiro anoshandiswa kubatsira kubatsira kuderedza manzwiro ekudzvinyirira nekuzvidya mwoyo. Aya maitiro anogona kubatsira zvikuru kune vanhu vane dambudziko rekutambudzika mune kuti vanopa nzira inobatsira yekubatsira muhutano hwekutarisira. Maitiro ekuzorora anokwanisa kubatsira zvikuru panguva dzekunetseka kukuru kana kutya uye anogona kubatsira munhu kuti apinde nekutya kwekutya .
Zvimwe zvezvinyanyozivikanwa zvekuzorora zvinosanganisira kushandura kufema , kutarisa , uye yoga. Kufambira mberi kwemaviri musimba (PMR) mumwe humwe unyanzvi hwekudzivirira hunoonekwa huri kubatsira kubvisa manzwiro ekuzvidya mwoyo nekuzvidya mwoyo.
Chii chinonzi PMR?
Mumwe chiremba wokuAmerica, Edmund Jacobson, ndiye aiva wokutanga kuvaka PMR muma1920s. Jacobson pakutanga akauya nepfungwa iyi mushure mekucherechedza kuti pasinei nehutano hwavo, vazhinji vevarwere vake vanotambura nemarwadzo emisumbu uye kutambudzika. Akakurudzira kuvarwere vake kuti vanongororesa. Zvisinei, Jacobson akakurumidza kuona kuti vanhu vazhinji havana kuona kushaya kwavo muviri uye vakanga vasingazivi zvachose nezvekuzorora. Akatsunga kubatsira varwere vake, Jacobson akaronga kuwirirana kwezviito zvekusimudza uyezve kuzorora mapoka emisungo.
Jacobson akatevedzana akanga ari kutanga kwe PMR, nzira yakagadziriswa kakawanda. Zvose zvakasiyana-siyana zve PMR zvakavakirwa pane pfungwa yaJakobson yekutanga yekunyatsorongedza uye nekusunungura mapoka emapoka akasiyana.
Nzira yake inobvumira vanhu kuti vazive zvakanyanya kusawirirana kwavo, vadzidze kuti vangarega sei kuenda, uye kuziva kuti zvinonzwa sei kuva mune dzakasununguka.
Kuti uedze PMR iwe pachako, tangotanga nokuvhara fist yako zvakasimba sezvaunokwanisa. Cherechedza kuti minwe yako yakasimba zvakadini. Verenga kune gumi uye nokukurumidza ubudise dambudziko racho.
Bvumira ruoko rwako kuti runyarare zvakakwana uye urege kuenda kune imwe mhirizhonga. Rega ruoko rwako ruve rwakanyarara uye cherechedza kuti zvakasiyana sei izvi zvinopfuvura apo iwe wakanga uine fensi yako yakasimbiswa.
Iwe unogona zvakare kuedza nzira iyi nemapfudzi ako. Simudza mapepa ako kumakumbo ako. Inzwa kuoma mumutsipa wako, chifuva, uye kumashure. Verengai kusvika gumi uye muchiri kuneta, regai mapepa enyu adye pasi. Tarisa kuregera kuoma kwehutano hwose mumapfudzi ako, mutsi, uye kumashure. Dzokorora zvishoma zvishoma uye ona kuti iwe wakasiyana zvakadini mumatambudziko maererano nehurumende yakasununguka.
Ndezvipi Zvakanakira PMR?
PMR inoshanda kubatsira kubatsira kutarisana -kana-kurwisa mhinduro , kana kushungurudzika, izvo zvinowanzokonzerwa kune avo vane dambudziko rekuzvidya mwoyo . Kuenderera mberi-kana-kupindura mhinduro kunopomerwa pamanzwiro ekutya zvakanyanya kana kutyisidzirwa kunowanzove kwakakurisa kudarika chero njodzi ipi zvayo mumamiriro ezvinhu. Somuenzaniso, vanhu vane agoraphobia vanotya mapoka evanhu, vachitya kuti havazokwanisi kupukunyuka kana kuti ivo vachanyadziswa pachavo nokutya kunetseka .
Izvi zvinowanzoita kuti vakawanda vasagadzikana zviratidzo zvepanyama, kusanganisira kuwedzera kwepfungwa yemwoyo, kusuruvara, kuzununguka, uye kupera kwekufema.
Uyezve, kurwadziwa kwemasumbu, kukanganisa, uye kuoma ndeimwe yezviratidzo zvinowanzoonekwa nekunetseka uye kuzvidya mwoyo. Maitiro ekuzorora, kusanganisira PMR, ane simba rinopesana nemuviri, achikurudzira kupinduka kwemaitiro, kuderedza mwoyo wepamwoyo, kugadzirisa pfungwa, uye kuderedza kusagadzikana kwomuviri. PMR inogonawo kubatsira munhu kuti awedzere kunyatsoziva kuti kushushikana kwavo kwepamweya kungave kuri kuita sei pamamiriro avo ezvinhu. Nokuzorodza muviri, munhu anogona kukwanisa zvakare kusunungura mafungiro avo uye manzwiro avo.
Ndeapi Maitiro Okuita PMR?
PMR inosanganisira kubvumira kuenda kwemhirizhonga mumuviri wako kuti uwane pfungwa yekuzorodza.
Izvo zvinoitwa nekugadzirisa uye kusunungura mapoka ako akasiyana-siyana. Chikonzero che PMR ndechekuti nekudzikisa kushungurudzika kwawakavaka mukati memuviri wako, unokwanisa kunyarara uye kudzikama pfungwa dzako.
Usati watanga, pinda munzvimbo yakagadzikana mune imwe nzvimbo isingadzvinyiriri. Iwe unogona kutanga ugare pachigaro kana urere pasi. Vhura maziso ako kana izvozvo zvichikunakira iwe uye zvino shanda nenzira yako kuburikidza nematanho anotevera:
- Fema. Tanga nekudzifema zvakadzika muviri. Nyora zvakadzama kuburikidza nemhino dzako, uchinzwe mimba yako kukumuka sezvo iwe uzadza muviri wako nemhepo. Zvadaro zvishoma nezvishoma ubudise muromo, ruvhudzi runokwevera kumucheto mushure mako uchidzinga mweya wakabuda kunze. Dzokorora 3-5 mabheji ekufema kwakadzika.
- Simbisa uye usunungure misungo yako. Tanga nemakumbo ako nekudzikisa zvigunwe zvako uye kuisa zvitsitsinho zvako pasi. Dzvanyira zvakasimba kune mhepo shomanana uye musunungure. Zvino shandura tsoka dzako mukati, uchiratidza zvigunwe zvako zvichienda kumusoro wako. Bata kwemashure mashomanana uye wozosunungura.
- Ramba uchishanda nzira yako kumuka mumuviri wako, kusimbisa uye uchitendera kuenda kune rimwe boka remasumbu. Shandisa nzira yako kusvika kumakumbo ako, mimba, kumashure, maoko, maoko, mapepa, mutsipa, uye chiso.
- Edza kusimbisa boka rimwe nerimwe remasumbu nokuda kwemhepo shoma shoma uye zvishoma nezvishoma ubudise. Iwe unogona kudzokorora chero humwe hunoinzwa hunooma zvakanyanya.
- Cherechedza kusiyana kupi zvako kwaunonzwa pakati pekusimbisa mitsipa yako uye uchizorora.
- Pedza tsika yako nekutora zvishoma zvakanyanya kufema, uchicherechedza kunyanya kudzikama uye wakasununguka unonzwa.
Kungofanana nekudzidza unyanzvi hutsva, PMR inoda kuita. Nokuita PMR kanoverengeka pavhiki, iwe uchange wava kuziva zvakanyanya kufanana nekunzwa kunzwa wakasununguka. Kunzwisisa manzwiro aya kunogona kukubatsira kuti uwedzere kubvumira kusagadzikana kana kunetseka kuchimuka. Kukwanisa kukurumidza kuporesa muviri wako kunogona kukubatsirawo pakugadzirisa kushushikana nekutyisidzirwa kwekutya.
Sources:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Gungwa, BL (2013). Kutarisira Kushungurudzika: Mazano uye Nzira dzeMutano Nehupfumi, 8th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Kudzidza.