Kufungisisa, mumashoko ayo akareruka, kunoreva kudzidza kudzidzisa. Kana yakashandiswa zvakanaka, kufungisisa kunokubvumira kunonoka pasi nekucherechedza nyika pasina kutonga. Kana iwe uchirarama nehuwandu hwekushungurudzika kwepfungwa (GAD) , inogonawo kubatsira kuderedza pfungwa dzinonetseka uye unounza kunzwa manzwiro, kugadzikana uye kutarisa. Kune vaAmerica 6,8 Mamiriyoni vanogara nekuzvidya mwoyo kwezuva nezuva, kufungisisa kunogona kupa nzira yekupedzisira yekuzorora.
Chii Kufungisisa?
Kufungisisa kunobva mumadzinza eBuddhist. Paunofunga nezvekufungisisa, zvichida inofananidzira mifananidzo yekamuri rakazara nevanhu vagere mutsindo-uye vachiimba izwi rimwechete zvakare. Kuzivikanwa nevanhu vanozivikanwa, kufungisisa kudarika kwemazuva ano (TM) kune imwe nzira yekufungisisa iyo ine chinangwa chekukubatsira kupinda mukati yakadzika yekuzorora kana kuti nzvimbo yekuzorora yakagadzikana. Sezvo kufungisisa kunobatsira kuderedza kushungurudzika uye kuneta, kubatsira kwayo kune avo vane chirwere chinokonzera kushungurudzika, avo vanotambura nekusingaperi kushungurudzika uye kazhinji kusuruvara, zviri nyore kunzwisisa.
Kufungisisa Nokufunga Kunoitika Sei?
Idzo pfungwa dzekufungisisa uye pfungwa dzakanyatsofanana. Kunyange zvazvo kufungisisa kazhinji kunosanganisira kuedza kupinda mune imwe nzvimbo yekuziva, kufunga kunoreva kuziva nguva ino. Nenzira iyi, iwe unogona kufunga nezvekufunga sechinhu chimwe chete pane nzira yekufungisisa.
Zvose izvi zvingave zvinobatsira mukuzvidya mwoyo, nokuti zvinokubatsira kuti uderedze kushushikana uye uzvive usina kutya.
Kufunga-Kubva Kufungisisa
Kufungisisa kunoshandiswa mukurapa kushungurudzika kwekuzvidya mwoyo kunowanzoita maitiro ekufunga-kubva pakufungisisa. Rudzi urwu rwekufungisisa runobva mumusangano wekufunga wakatanga naJon Kabat-Zinn, nheyo yemafungiro-based based stress reduction (MBSR).
Chinhu chinokosha chekuita izvi ndechekudzidzira kudzivisa kusazvidya mwoyo pfungwa. Izvi zvinoitwa kuburikidza nekuita maitiro, kuzivisa kukanganisa mumuviri, kunzwisisa maitiro ako ekufunga, uye kudzidza nzira yekugadzirisa nayo manzwiro akaoma. MBSR inowanzoitwa nemudzidzisi, asi panewo zvidzidzo zvepaIndaneti zvaungatora zvakadai serusununguko runopiwa naPalouse Mindfulness.
Kutsvakurudza pamusoro pekufungisisa uye GAD
Tsatsiro yekutsvakurudza yezvipo zvekufungisisa kwehuwandu hwehutano hwekushushikana hwave hwakanaka. Chirongwa chebasa ra2003 chenguva yekutongwa chakaitwa ne 93 vanhu vane DSM-IV vakawana GAD vachienzanisa mavhiki masere eine manualized pfungwa-based stress reduction (MBSR) purogiramu yeboka nekutarisa pfungwa (dzidziso yekusimudzira dambudziko, kana SME). MBSR yakabatanidzwa nekuderedza kukuru zvakanyanya mukuzvidya mwoyo kwezvikamu zvitatu zvezvidzidzo zvina. Vatori vechikamu vakaratidzawo kuwedzerwa kukuru kwezvakanaka zvekutaura. Uyezve, meta-analysis ye2012 yakaratidza kutsigira kwakasimba kwepfungwa kufungisisa kwekutambudzika.
Nzira Yokudzidzira Kufungisisa GAD
Kana uri kurarama nekuzvidya mwoyo kwemazuva ose, kuita zvese kufungisisa kwezuva nezuva kunogona kukubatsira iwe kukurira kushungurudzika uye kuderedza kusawirirana mumuviri wako.
Kana iwe wakatotora kirasi yegaga , iwe uri nani munzira yako yekuita nekufungisisa. Iwe haufaniri nguva yakawanda yekufungisisa-pakutanga, edza kupeta maminetsi mashomanana zuva rimwe nerimwe. Iwe unogona kuwedzera zvishoma nezvishoma nguva iyoyo apo iwe unodzidza kuti ungazorora sei uye zvinonzwa sei kuti ugare wakadzikama. Pasi pane matanho ari nyore okutevera kuti utange nhasi:
- Gara wakagadzika pachigaro uye uise tsoka dzako dzakadzika pasi.
- Tanga kutarisa kufema kwako. Usaedza kuchinja mauri kufema; kungocherechedza muviri wako sezvaunoita uye uchibudisa.
- Iwe unogona kunzwa uchimanikidzwa kuchinja pfungwa yako kune imwe nzvimbo. Ramba izvi zvinokurudzira uye ramba uchifunga nezvekupema kwako.
- Kufunganya kunogona kudarika mupfungwa dzako. Vabvumire ivo, asi vadzosei zvakare kuti muzive nezvekupema kwenyu.
- Rambai izvi zvakanyarara, musingarangarirwi kwemaminitsi gumi.
- Vhura maziso ako uye ona kuti unonzwa sei. Usaongorora, ingoona.
Chinokosha pakudzidza kuita chifungiro ndechokubvuma nyika yakakupoteredza kubva kune imwe nzvimbo yekuziva zvakananga. Iyi tsika yekufungisisa inogona kukurumidza kuwira mune dzimwe nzvimbo dzehupenyu hwako, sezvo iwe uchicherechedza iwe pachako uchicherechedza panzvimbo pane kugadzirisa munguva dzakaoma kana nguva dzekutambudzika. GAD inosanganisira kunyanya kushungurudzika-kana iwe ukakwanisa kudzidza kugamuchira izvo zvinonetseka usingabvumiri kukugumbura, ipapo kutambudzika kwako kunogona kuderedza.
Ko Kana Ndisingagoni Kufungisisa?
Kune zvikonzero zvakawanda nei uchigona kuomerwa kufungisisa kana kufunga. Iwe unogona kunge uine dambudziko kuona pasina kutonga kana iwe unganzwa kushivirira kana sekunge pane "zvakawanda zvokuita" kuti ugare wakakomberedza kufema. Vamwe vanhu vanotambudzika kusaita chinhu, sezvavanoshandiswa kugara vachifamba. Dzimwe nguva, unogona kuona kuti haugone kumira pfungwa dzisina kunaka kubva pakupinda sezvaunenge uchiedza kuporesa.
Zano rakanakisisa rokukunda zvipingamupinyi izvi zviviri:
- Ziva kuti izvi zvinotora nguva. Usatarisira kuti chidzidzo chekutanga chekufungisisa chive nyore. Semapenzi sezvazvinogona kutaura, zvinotora chiito kuti udzidze kusaita chinhu. Pakupedzisira, zvichauya nyore.
- Ita nguva yeizvi. Sezvo izvi zvichatora nguva, iwe unoda kuwana nguva yaro. Rongedza muzuva rako sezvinoita basa rako kana musangano. Usaita sarudzo kuti usaita; taura iwe pachako kuti iwe unongoda kuzviita. Dzimwe nguva, paunenge uine zvakawanda zvokuita uye usingagoni kukodzera munguva yekunyarara, unogona kuwana mushure mokunge nguva yakanyarara yakakubatsira kudzokera kune yako zuva rakanyanya uye rakanaka pakugadzirisa matambudziko.
Shoko Rinobva
Sezvaunotanga kuedza kufungisisa, zvibvunze mibvunzo yakadai seyi inotevera:
- Waive wakakwanisa kuchengeta pfungwa dzako kufunganya usingatongi here?
- Wakazadzisa mamiriro ekucherechedza zvakanyanya here?
- Wakanzwa wakasununguka here?
Chengetedza bhuku rekutarisa kufambira mberi kwako uye ona kana kushushikana kwako kuderera. Kana, kwekufamba kwenguva, iwe uchiri kutarisana nekutambudzika kusingaperi uye kwakanyanya, iva nechokwadi chekutaura nachiremba wako pamusoro pezvokurapa.
> Sources:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Kurongedza kuedzwa kwekutarisa kwepfungwa kufungisisa kwehuwandu hwekushungurudzika kwepfungwa: zvinokonzerwa nekuzvidya mwoyo uye kuora mwoyo reactivity. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, G CH. Kutsvaga zvakaitika kuna Zen kufungisisa kwevarwere vane hutano hwepfungwa zvinokonzera: chirongwa cheboka. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Mishonga inobatanidza, kurovedza muviri, kufungisisa, kudya, uye mararamiro ekuchinja kwehutano hwekuzvidya mwoyo: kuongorora kwehuchapupu huripo. Evid Akatevedzerwa Kuzadzisa Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendental Kufungisisa. Kudya, Kufungisisa, Kuedza-Kuita Kuzvidya Mwoyo Nenzira.