Kutsanya-Kubata neResilience-Kuvaka kuti Kuderedza Kushungurudzika MuMaminitsi 20 chete
Chinangwa chekushungurudzika mupfungwa ndechekudzikisa migumisiro yakaipa yekudzvinyirira. Izvi zvinogona kuzadziswa nenzira dzakasiyana-siyana, zvisinei, uye nzira yakanakisisa yekugadzirisa kushungurudzika kubva kumakumbo akawanda. Izvi zvinokosha kune zvikonzero zvakawanda zvakataurwa pasi apa.
Kushungurudzika Kwepfungwa Haisi Kuenzana-Kwakakodzera-Yose
Hakuchina hukuru-hunokodzera-zvose zvinoshandiswa kugadzirisa maitiro.
Haisi chete nzira dzakasiyana dzinotarisana nenzira dzakasiyana nemunhu mumwe nomumwe, asi dzimwe nzira haigone kushandiswa mumamiriro ese ezvinhu. Somuenzaniso, yoga isimba rekumanikidzika mupfungwa , asi hazvibatsiri kuedza yoga inowedzera mumotokari kuderedza kushungurudzika kwemigwagwa. Uyezve, avo vane zvikanganiso zvenyama vangave vasingagoni kuita mamwe yoga vanoita. Iyo nzira inoda kukodzera mamiriro acho uye munhu.
Dzimwe Kunyanya Kushungurudzika Kunobatsira Kushanda pamwe chete
Saizvozvowo, kupfutidzira maitiro kunoshanda mukugadzirisa kushushikana kwemuviri, asi kupfutidzira maitiro chete hakusi kwakakonzera kushungurudzika kwevanhu kana kuti kupisa sezvavanoita pavanotarisana nedzimwe nzira dzakadai sokurwisana kana kufunga. Pano pane zvimwe zvinoderedza kushungurudzika zvinoshanda zvakanaka paunoungana pamwe chete: mimhanzi uye kurovedza muviri, aromatherapy uye kushambidza kushambidzika , kuchenesa nemimhanzi , kufamba uye kufungisisa , nekufema maitiro uye zviratidzo.
Kukurumidza Kunetseka Kunetseka
Zvimwe zvinokonzera kushungurudzika zvinokurumidza-kuita, kufema kufema, uye zvinogona kukubatsira kuti unzwe wakanyarara mumaminitsi. Humwe uchapupu hunoratidza kuti kukurumidza kufungisisa kana maminitsi mashomanana ekurovedza muviri kunogona kugadzirisa kushushikana kwemuviri, nekukutumira iwe munzira yako kuenda kune wakasununguka. Izvi zvinokosha nekuti iwe unogona kuita zvakasiyana paunenge wakamanikidzika uchienzanisa kana iwe wakasununguka.
Kana kushushikana kwako kunokonzerwa, iwe uri munharaunda yekuve iyo yakanyanyisa uye yakagadzirira kurwisana kana kumhanya. Iyi mamiriro ezvinhu aripo yakanyatsogadzirirwa kushanda zvakanaka nekuda kwekurwiswa kwepanyama, asi kwete nenzira yevanhu vemagariro evanhu uye vepfungwa vanovhiringidza kutarisana iye zvino: mutariri anofanirwa kufara, mwana anoda kunyaradzwa, nguva yakatarwa izvo zvinoda kusangana zvakakwana zvakakwana kuti zvimirire kuongororwa nevezera rako kana kuongorora. Nokudaro kushingaira kunetseka kunokonzera kushungurudza kwakakosha pakuti vanogona kukubatsira kuti uve nehukama hwakanyanya hwepfungwa, uye vanogona kushanda nekukurumidza. Ipapo iwe unogona kufamba uye unotarisira zvimwe.
Kukurumidza kudzvinyirira kushungurudzika kunenge kusina dzimwe nzira, kunyange zvakadaro. Havasashandi pamwe chete panguva imwechete sezvo kumwe kushungurudzika kunokonzera kusimbisa kugadzirisa kushushikana kana kukupa zvinhu zvekutarisana nezvinetso zvaunosangana nazvo. Imwe kudzvinyirira kunoderedza, semuenzaniso, kunogona kukubatsira kuti usanyanya kuita zvepabonde pane kushushikana kana zvichiitika, kana ukazviita nguva dzose. Kufungisisa, kurovedza muviri, uye kuburitsa kunozivikanwa neizvi. Saka kana kukurumidza kushungurudzika mupfungwa kunoshamisa, hazvifukidze zvigaro zvose.
Resilience-Kuvaka Kushungurudzika Kwepfungwa
Ongororo dzakawana kuti avo vanoita kufungisisa kwenguva (sevakadai seBuddhist monks) vakawana kuchinjwa muuropi yavo inoita kuti vawedzere kugadzikana kunetseka.
Kudzidzira muviri kunowedzera kuwedzera, kunyange zvazvo zvirongwa zviviri zvingave zvinobatsira muzvikamu zviduku. Dambudziko uye nekugadzirisa-kugadzirisa kushungurudzika mupfungwa ndeyekuti vanowanzoda kuti tsika dzigadziriswe kwenguva yakareba kuti dzibudirire pakuvaka kusimba, kana kuti izvi ndizvo zvakatendwa.
Mumwe mubvunzo unokosha ndewokuti, kubatsira kwakadini kunogona kupedzisira kugadzirisa kushungurudzika kwekugadzirisa kugadzirisa kana kuchiitwa kamwechete? Uyezve kukosha ndekunzwisisa kuti inguva iyi inyanzvi yekudzikinura inofanira kuitirwei isati yagona kubatsira nekusimba. Nenzira yakanaka, kumwe kutsvakurudza kunoratidza mashoko akanaka kumativi ose maviri.
Mashoko Akanaka
Chidzidzo kubva kuYunivhesiti yeConnecticut chakawana kuti maminetsi makumi maviri nemakumi maviri yakave nguva yakawanda yekugadzirisa kutsungirira kumanikidziro yeramangwana , uye kuti maminitsi makumi maviri anogona kuva nguva yakakwana yepfungwa-based sarudzo kana chimiro chekuzorora-based based, iyo inhau dzakanaka kune vanhu vakawanda vanogona kutorwa kune imwe yerudzi rwekudzvinyirira mupfungwa kana imwe. Mamwe makuru makuru pamusoro pekutsvakurudza uku ndeyekuti kushungurudzika kwakakonzerwa nekushungurudzika kwevanhu, iyo inozivikanwa kuva imwe yemitero inokonzera kushungurudza yatinoona, uye rudzi rwekunetseka iyo vazhinji vedu tinowanzogara tichiita muupenyu hwezuva nezuva.
Ichi chidzidzo chakaparadzanisa vadzidzi vekoroji makumi maviri nemaviri mumapoka matatu: rimwe raiita pfungwa-yekudzivirira kushungurudzika kwemaminitsi makumi maviri, imwe yaiita zvigadziriro zvekuzorora kwenguva imwechete, uye boka rinodzora risina kuita. Vaive vasangana nemamiriro ezvinhu ehutano hwemagariro evanhu: vaifanira kugadzirisa matambudziko matambudziko uye vataure hurukuro kwavakaridzirwa uye kubvunzurudzwa, mamiriro ezvinhu akaratidzwa kuti akonzere kudzvinyirira kwakanyanya kune vose. Zvadaro vakarondedzera kuti vakasimudzirwa sei uye mazinga avo e-cortisol (hormone yakabatana nemuviri wekushungurudzika kwemuviri) yakayerwa, saka sarudza kana vakanzwa vakazvidzivirira zvakanyanya kana kuti vane ruzivo rwekushushikana runogona kuyerwa mumuviri.
Zvigumisiro zvakaratidza kuti mhando mbiri dzekudzvinyirira zvinokonzera - mupfungwa imwe chete yemaminitsi makumi maviri-dzakashanda kwete kwete mukuderedza zvidzidzo 'zvaionekwa maitiro ekudzvinyirira mumatambudziko akatevera, asi aivewo anobatsira mukuderedza kushushikana mupfungwa mune izvi zvidzidzo, zvose zviri zviviri zviratidzo zvekuwedzera kugadzikana kumagariro evanhu.
Maitiro Okuvaka Resilience Mumaminitsi 20 - Rimwe Nguva
Zvimwe zvidzidzo zvinogona kupa mufananidzo wakajeka, asi izvi zvinokosha pakuratidza kuti nzira yekugadzirisa dambudziko inokonzerwa nemaminitsi makumi maviri mangwanani, masikati, kana kusati kwaitika chiitiko chinotambudza kunogona kuita kuti matambudziko ezuva asanyanya kudzvinyirira. Kana iwe uri munhu akange asingadi kuedza nzira dzekugadzirisa nekugadzirisa dzinoshanda nekufamba kwenguva, iyi ndiyo nhau dzinofanirwa kukuita kuti uedze kutsvaira kutsvaga kwemaminitsi makumi maviri uye ona zvinoitika. (Kana iwe uchida zvaunonzwa, iwe unogona kutanga kuzviita nguva dzose, asi iwe haufaniri kuita kudaro usati wange uchifadzwa nezvibereko!) Izvi zvinotevera kuderedza kushungurudzika kwakashandiswa mukudzidza:
Kungwarira Maitiro Okuda Kushungurudzika Kwepfungwa
Boka iro rakaita maitiro ekufunga kwakange riri mu "pfungwa dzakagadziriswa" boka pakuti dzakapiwa dzidzo shomanana mukudzvinyirira uye kushungurudzika kunoshanda mupfungwa nemuviri . Vaive vakadzidziswawo nezvekudzivirirwa kwehupenyu-kuti kuedza kwedu kudzivisa dzimwe pfungwa kana zviitiko zvepfungwa zvingatiita kuti tinzwe zviri nani munguva pfupi, asi zvinogona kukonzera matambudziko kwenguva refu kwatiri-nekufungisisa kwekufunga-kuti tinowanzobatana sei nemafungiro nemamwe maitiro, uye kana tikagona kuputsa tsika iyi mumamiriro ezvinhu chaiwo, tinogona kazhinji kuzvisunungura pamatambudziko atinonzwa apo zvitsva zvitsva zvinokonzera manzwiro ekudzvinyirira kubva kune vekare. (Unogona kuverenga zvakanyanya pamusoro pekudzivirirwa kweruzivo uye kugadziriswa kwekuziva mukati mechikamu ichi pamusoro pekubvuma nekurapa kuzvipira .) Pakupedzisira, vakapiwa ruzivo pamusoro pekugadzirisa matanho ekugadzirisa, kusanganisira kubvuma uye mamwe mazano ekufunga .
Mushure mekudzidzisa kwemukati pfupi kuti mafungiro edu nemaitiro edu ekugadzirisa matambudziko angatikanganisa sei, zvidzidzo zvakatungamirirwa mumagadzirirwo emagariro ekugadzirisa mupfungwa. Izvi zvinotevera mazano akafanana neaya anowanikwa kuti anobatsira mukudzidza. Iwe unokwanisa kuita imwe neimwe yeiyi kwemaminitsi makumi maviri, kana kuti ita zvinyorwa zvayo kwemaminitsi makumi maviri. Kusiyana neizvi, kunyange zvazvo iyi yakanga isiri chikamu chekudzidza, inogona kunge ichibudirira kusanganisa zvimwe zvezviitiko izvi neimwe kana kuti dzimwe nzira dzekuzorora dzakapiwa munyaya inotevera.
- Nyora pfungwa dzako. Iyi nzira inofungisisa inosanganisira kurega kubva pamafungiro ekuziva nekucherechedza nekufungidzira mafungiro ako, ndokubva uvarega vachienda, pane kungoita kutevera chitima chekufunga nekuita mukufungidzira.
- Fungidzira mafungiro asina kunaka semafungu. Imwe nzira yekufunga inokubvumira kuti uzvidzivirire kubva pane zvaunofunga ndiyo nzira yekufungidzira mafungiro asina kunaka, mafungiro, kana manzwiro semafungu aunogona kukwira kunze, achifamba pamusoro pavo uye achivatarisa achipfuura uye vobva vatiza. Fungidzira kuti vanogona kushambidza pamusoro pako uye kushambidza mberi kwako, asi iwe haufaniri kuisa mukati mavo, sezvo vachizobvisa ganda rako semvura.
- Edza mamwe mabasa ekufunga. Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekuita pfungwa. Aya maitiro anobatsira iwe kuisa pfungwa pane zvakasiyana-siyana zvenyama.
Physical Relaxation Strategies for Stress Management
Vaya vari muchikwata-chekutsvaga boka vakadzidziswa pamusoro pemigumisiro yekuzorodza mumuviri mupfungwa, uye vakatungamirirwa mumagariro ekudzidzira. (Ndinokurudzira kuti uverenge pamusoro pekudzidzira autogenic kutanga, uye edza zvimwe kana zvose zvekudzidzira kunoitwa kwemaminitsi makumi maviri.) Izvi zvinotevera zvakaitwa nenzira iyo inogona kushandiswa kuponesa pfungwa nemuviri wako. Tanga wakasununguka, ita nguva, uye ita zvinotevera.
- Cherechedza uye usunungure muviri wako. Funga nezvekunzwa mumuviri wako. Dzokorora mashoko akadai, "Ndinonzwa ndakasununguka mumuviri." "Maoko angu akasununguka maoko angu akasununguka uye zvigunwe zvangu zvakasununguka." Iwe unogona kutanga pamusoro wemusoro wako uye kushanda kuburikidza nharaunda huru dzemuviri wako kusvika wasvika pamakumbo ako, uchidzokorora pachako kuti nzvimbo imwe neimwe yomuviri wako inonzwa iine rusununguko. Paunenge uchienda, sunungura marwadzo aunoita munharaunda imwe neimwe.
- Edza kufisa muviri wako. Uchishandisa chirongwa chakafanana (musoro kumeso), edza kufisa muviri wako kubva mukati. Funga nezvekunzwa kupisa kunotonhora munzvimbo imwe neimwe, uye rega kunzwa kunonyaradza kwekudziya kunomhanya kubva padumbu rako kuburikidza nemaoko ako nemakumbo pamaoko ako netsoka. (Izvi zvinoshanda zvakanaka nokuda kwokuzorora nokuti mhinduro yemuviri inoita kuti ropa riyerere nenzira inogona kubudisa maoko akadzikisa uye tsoka. Izvi zvinokugadzirisa uye zvinokurudzira muviri wako panguva imwe chete.)
- Inzwa kusuruvara kwemakumbo ako. Kutevera muenzaniso wakafanana, fungidzira kuti mitezo yako iri kukura zvakanyanya sezvo muviri wako uchidzoka. Funga nezvekunzwa mumumuviri wako, uye kusunungura mhirizhonga sezvaunoenda.
Kunyange zvazvo nzira idzi hadzisi dzega dzinogona kugadzirisa kushungurudzika, iyo nzira dzakaratidza dzaunogona kushandisa kuti uzviite unonzwa wakasununguka iye zvino, uye chengetedza simba rinowedzera-relieving newe iwe gare gare. Izvozvo zvinonyatsoita kuti zvikwanise maminitsi makumi maviri epanguva yako!
Sources:
Ane utsinye, Dhiana G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; OLeary, Katherine; (2015). Kushungurudzika Kwepfungwa Kunobatsira Kuderedza Kushungurudzika Kwakakomba uye Zvinyorwa Zvinopindirana Nezvemagariro Evanhu Kuedzwa Kwepfungwa. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Nheyo uye Maitiro ekudzvinyirirwa kwepfungwa, Gwaro rechitatu. (pp. 291-332). New York, New York: Guilford Press.