Kudzivisa maitiro, mumamiriro ezvinhu ehutano hwehutano hwevanhu (SAD) , zvinhu izvo vanhu vanozviita, kana kusaita kuti kuderedza kuzvidya mwoyo pamusoro pekugara mune zvemagariro. Maitiro aya ane dambudziko nekuti munguva refu ivo vanoshanda chete kuwedzera kutya. Kudzivisa maitiro kunogona kutora maitiro matatu akasiyana-siyana: kudzivisa, kupukunyuka kana kusarura zvishoma.
Kudzivisa
Nzira dzekudzivirira dzechokwadi dzinosanganisira kudzivisa zvachose kwevanhu vanotya mamiriro ezvinhu .
Somuenzaniso, mumwe munhu anotya kutaura kwevanhu vose
- Donha kirasi yaanofanira kupa hurukuro
- shandura mabasa kuti arege kupa hurukuro
- vanokundikana kuratidzira chiitiko chakadai semuchato kana mhemberero mumutambo waanotarisirwa kuti ataure pamberi pevamwe
Tiza
Kana kudzivisa zvachose kusingakwanisi, maitiro ekupukunyuka anogona kushandiswa senzira yekubata nemamiriro ezvinhu anotya. Kupukunyuka kunosanganisira kusimuka kana kupukunyuka kubva pane chinotyisa kana chekuita. Mimwe mienzaniso yekupukunyuka inosanganisira
- asiya kuunganidza pakutanga
- achifamba ari pakati pehurukuro
- kuvanza muimba yekunze panguva yekudya kwemanheru
Partial Avoidance
Kana kusazvidzivirira kana kupukunyuka zvisingabviri, kusagadzikana zvishoma (zvinowanziwo sekuchengetedza maitiro) kunogona kushandiswa kuderedza manzwiro ekuzvidya mwoyo mukati mehutano kana kushanda mamiriro ezvinhu. Maitiro ekudzivirira anowanzogadzirisa kana kutarisa ruzivo rwako rwemamiriro ezvinhu. Kudzivirira maitiro kunogona kusanganisira zvinhu zvakadai se
- kudzivisa kuonana
- kuyambuka maoko ako kuti uvanze kuzununguswa
- kunwa kana kushandisa zvinodhaka
- daydreaming
- agere kumashure kwekirasi
Ndiri kushandisa kuchengetedza zvinyorwa here?
Kana kusachengetedza mafambiro ave nzira yehupenyu iwe, zvinogona kunge zvakaoma kutokwanisa kuziva kana uri kuzvishandisa. Vanogona kunge vakave nzira dzekuita kuti ikozvino iwe usingazivi kunyange zvaizoita sekusashandisa.
Kana ukaramba uchinzwa uchizvidya mwoyo mumamiriro ezvinhu kunyange mushure mokunge uchitarisana navo kakawanda, ichi ndicho chinhu chaungave uri kushandisa nzira dzekuchengetedza.
Cherechedza mamiriro ezvinhu aunosangana nawo kakawanda asi izvo zvichiri kukonzera iwe kuzvidya-uye zvino zive zvaungave uchiita mumamiriro ezvinhu aya kuti urege kunzwa uchinetseka, zvakadai sokutaura zvakasimba, kurega kutarisa kwemaziso, kana kupfeka mbatya dzakachena kuti urege kuzviona iwe pachako. Kunyange zvazvo usingashandisi kuchengetedza maitiro kuchaita kuti kuwedzerwa kunetseka munguva pfupi, pamusoro penguva refu, ichakubatsira iwe kukunda kushushikana kwako.
Kuzvidzivirira Kunoramba Kunetseka
Dambudziko nekudzivisa kusazvibata nderokuti vanochengetedza zviratidzo zvekuzvidya mwoyo. Kana iwe nguva dzose udzivisa kupa hurukuro , kana kana ukangotaura chete usingatauri maziso, kushushikana kwako pamusoro pokupa hurukuro hakuzomboperi.
Maitiro aya anokudzivisa kuti urege kuunganidza uchapupu hunopesana nedzidziso dzako dzisingatauri nezvemagariro evanhu. Semuenzaniso, kana iwe nguva dzose uchisiya pato pachiratidzo chokutanga chekuzvidya mwoyo, iwe hauna kumbova nemukana wekudzidza kuti kana ukagara kwenguva yakakwana mumamiriro acho ezvinhu, kuzvidya mwoyo kwako pakupedzisira kunopera.
Panzvimbo pokudzivisa kupa hurukuro, kana kungovaendesa "nenzira yakachengeteka", unoda kutaurirana kupa hurukuro pasina kudzivisa, kupukunyuka kana kushandisa nzira dzekuchengetedza.
- Kuchengetedza-behavioral therapy (CBT) inotarisira kuisa maitiro ekudzivisa uye kupa pachena kune mamiriro ezvinhu anotya.
- Kubvuma uye kuzvipira kurapa (ACT) kunokudzidzisa nzira yekuderedza zvinokonzerwa nemafungiro ako ekufunganya mukuenderera mberi kwekutya nekutya.
Kutaura zvazviri, kutsvakurudza kwakaratidza kuti kuiswa kwechirwere (chimwe chechikamu cheBBCT) chekushungurudzika kwehutano hwevanhu kunenge kusina kubudirira kana munhu ari kushandisa kuchengetedza maitiro. Izvi zvinoratidza kuti kuderedza kushandiswa kwako kwekuchengetedza mafambiro kana kupinda muchipatara kunogona kubatsira kukupa chikonzero chakanaka.
Five-Minute Solution
Uri kutsvaga nzira inokurumidza kukuderedza kudzivisa kwako here?
Dhirova pamitemo yemishonga inotaurwa pamusoro apa. Somuenzaniso, unogona kuita zvinotevera:
Kana uine chido chekuviga muimba yekugezera pane imwe nguva iwe unopinda, zvivimbise kuti udzoke kunze kwemainiti mashoma mashanu mushure mokudzoka.
Zvishoma nezvishoma zvikushandise iwe nzira kusvika kwenguva yakareba yekudzokera kumutambo.
Kana iwe une pfungwa dzakadai sezvinotevera:
Munhu wese anofanira kufunga kuti ndine urombo uye anosema
taura chimwe chinhu iwe pachako
Izvozvo zvinonakidza, asi inongova pfungwa. Handifaniri kurega zvindinetsa. Ndizvo izvo pfungwa dzangu dzinoita kana ini ndiri mumamiriro ezvinhu aya.
Shoko Rinobva
Kunyange zvazvo kudzivisa kunoramba kuchizvidya mwoyo, chenjerera kuti zvishoma nezvishoma uende mumamiriro ezvinhu akareba mushure mekunge kwenguva yakareba yekushandisa kuchengeteka uye kudzivisa. Zviri nani kuti zvishoma nezvishoma ushande pakuderedza kushandiswa kwako kwezviito izvi kana uchiwedzera nguva inoshandiswa mumamiriro ezvinhu anoita kuti uzvidye mwoyo.
> Sources:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford handbook of anxiety uye zvinetso zvakafanana. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kuchenjerera kwehutano hwehutano hwehutano hwehutano hwevanhu. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Painly Shy. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Zvokuchengetedza Zvokuchengetedza Muvanhu Vakuru Nehutano Hwevanhu Hwevanhu: Ongororo uye Zvamangwana. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.