Kuratidza Manzwiro Ako Kuvaka
Hasha ishoko rakasimba iro chikamu chechimiro chechiitiko chevanhu. Munhu wose akashatirwa pane imwe nguva kana imwe. Hasha pachayo haisi chinhu chakaipa. Asi, kana iwe ukaratidza kutsamwa kwako nenzira dzisina kunaka, inogona kuva dambudziko. Kudzidza kukudziridza chirongwa chekutsamwa kwehasha kunogona kukubatsira kuti utsungirire mamiriro ezvinhu anowanzoita kuti uwedzere kuzvidya mwoyo uye kutyisa zviratidzo.
Hazvisi zvisizvo kune vanhu vane nhamo yekutya, agoraphobia kana imwe dambudziko rekushungurudzika kunetseka nekuda kwemamiriro avo. Dzimwe nguva kuora mwoyo uku kunogona kuva kukutsamwa - kutsamwa iwe pachako, kutsamwa pamamiriro ako kana kutsamwa kune vamwe. Hasha dzinogona kuwedzera kushungurudzika kwako uye kuwedzeredza zviratidzo zvePP. Pazvakaipa zvacho, unogona kuora mwoyo uye kunetseka kutsamwa .
Kana kutsamwa kwako kusingagoni kudzora, unogona kunge uchinetseka kuchengetedza hukama hwakanaka hwemunhu kana hwebasa. Panewo humwe uchapupu hwokuti kusagadzikana kwekutsamwa kunogona kuva chiitiko chekutengesa kwepfungwa yemwoyo.
Kana uine dambudziko rokudzora kutsamwa kwako, hewa mamwe matanho okuita kuti utange pane chirongwa chekutsamwa kwehasha:
Ziva Zvinangwa Zvako neChirongwa Chekuita
Funga nezvezvinangwa zvako maererano nemaitiro chaiwo uye maitiro ako. Shandisa nguva yakareba kuti uone kufambira mberi kwako. Somuenzaniso, ngatitaurire kuti chinangwa chenyu chekutanga ndechokudzivisa kutaura nemashoko kumurume wako.
Iwe uchaita sei nekuita izvi? Kana iwe uchinzwa uchinge wakatsamwa, iwe unogona kufamba uye uchitonhora pasi? Unofunga kuti inguva yakareba sei ichakutora iwe kuti usvike pachinangwa ichi?
Usatamba Blame Game
Kupa mhosva vamwe hazvizokubatsiri kukurumidza kutsamwa kwako. Uyewo, kuzvidzora kunongobvumira chete manzwiro ekutsamwa nekutsamwa kunonoka kwenguva refu kupfuura zvavanofanira.
Dzidza kutora mhaka yekutsamwa kwako uye zvaunofunga nazvo kana zvinhu zvisingaendi.
Dzidza uye Idzidze Maitiro Okudzikama
Kudzidza nekuita maitiro ekuzorodza nguva dzose zvinogona kukubatsira kuti urambe wakadzikama. Mimwe mienzaniso inosanganisira:
Apo vanhu vari kuzvidya mwoyo, vanotora kutora, nokukurumidza kufema kunobuda zvakananga kubva muchipfuva. Iko kufema kunonzi thoracic kana chifufu kufema. Paunonzwa uchizvidya mwoyo kana kutsamwa, iwe unogona kunge usingazivi kuti uri kufema nenzira iyi. Kufuridzira zvakadzika kunogona kukubatsira kudzikama uye kuchengetedza kutsamwa kwako kurega kubuda kunze kwekutonga.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Hasha dzinogona kukonzera manzwiro akawanda, kusanganisira kushungurudza kwemishu. Nokushandisa PMR, unogona kurwisana nekuchinja uku kwemuviri uye manzwiro ekubudirira kwe "kupinduka mhinduro." Munguva ye PMR, kufema kwako kunonoka uye mwoyo wako kuwedzera uye kupera kweropa kunoderera. Kuva wakasununguka kunogona kuderedza zvakawanda zvekusagadzikana kwemuviri wekutsamwa kwako.
Nokuzvifungidzira iwe uri nerugare, kusagadzikana kusingagadziri, iwe unogona kusvika kune imwe nzvimbo yekuzorodza mupfungwa uye mumuviri. Somuenzaniso, fungidzira iwe ugere pedyo nedziva rakanaka, rine rugare. Tarisa pane zvakaitika kune imwe nguva.
Inzwa jecha rakanyorova pasi petsoka dzako. Sezvo mhepo ine nyoro inofamba pamusoro pemvura, fungidzira mhepo inodziya chiso chako sezvaunotarira zuva rakanaka kwazvo pakusviba.
Vanhu vazhinji vanoona kufungisisa kuninyaradza nekuvandudza. Kunyatsofungisisa kufungisisa kunogona kupa pachena uye pfungwa yorugare. Iwe unogona kuita basa rekufungisisa rakagara kana kurara pasi. Iva nechokwadi chokuti nzvimbo yako yakanyarara uye inopfeka zvakanaka.
Ita izvozvo nekutevera matanho aya:
- Svinura meso ako oita kufema kwakadzika kwemaminiti akawanda.
- Funga nezvezwi rimwechete kana chimwe chinhu. Semuenzaniso, zvishoma nezvishoma dzoka shoko rokuti "zorora."
- Kana iwe ukawana pfungwa yako ichidzungaira panguva yekurovedza muviri, ingotora kufema kwakanyanya uye kubvisa.
- Ramba uchiita basa kusvikira iwe uchinzwa wakadzikama uye ukazorodzwa.
Gamuchira Rubatsiro uye Kutsigirwa
Kana uine dambudziko kuratidza kutsamwa, taura neshamwari, nhengo yemhuri kana utano hwehutano hwepfungwa. Kuvaka sangano rakasimba rinotsigira kunogona kukubvumira kuti ubvise vhudzi nenzira ine utano: kuburikidza nekukurukurirana pachena uye kuvimba. Iwe unogona kudzidza kukurudzira zvakajeka manzwiro ako usingabvumi kutsamwa kukuratidza izvi kwauri.
Sources:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex uye Amygdala Kusagadzikana Munguva Yokutsamwa Kwengasha Positron Kubuda Tomography Kudzidza Muvarwere Vane Dambudziko Guru rekutsamwa nekutsamwa. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Kutarisira Hasha uye Kuzvitarisira Handbook. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.