5 Kushanda Kunetseka Kunokonzera Kuedza Zvino

1 - Kushungurudzika Kwepfungwa # 1: Chengetedza Physiology Yako Nokuputika

Ndinowanzobvunzwa mubvunzo uyu: "Kana ndaifanira kungoita chinhu chimwe chete kuti ndigadzirise kushungurudzika, chii chakanaka chaunofanira kuita?" Uyu mubvunzo mukuru, nokuti haasi munhu wose ane nguva kana simba rekufunga uye mararamiro anorarama munguva shomanana, kunyanya kana ivo vari pavanonyanya kusimbiswa (izvo zvinowanzotanga kutsvaga mhinduro nekunetseka mupfungwa) . Mubvunzo we "best stress reducer" unoderedza mwoyo wekushungurudzika kwepfungwa: "Zvinokwanisika here kugadzirisa kushungurudzika nekungochinja chimwe chinhu?"

Iwe unofara kuziva kuti zvinobvira. Pane zvishomanana zviri nyore, zvinomira-zvinoderedza zvinokonzera kudzvinyirira iwe unogona kuedza izvo zvinogona kunge zvakakosha pamatambudziko ako ose. Nzira shanu dzinotevera dzinogona kukubatsira kuti urege kugadzikana-kunyanya kushungurudzika kwenguva refu , iyo inokuvadza zvikuru-munzira dzakawanda panguva imwechete, uye kuunza migumisiro inoguma. Ndinokukoka iwe kuti uite chimwe chezvinhu izvi zvinokonzera kudzvinyirira mupfungwa yako yekunyanyisa-kuponesa nhasi uye ona kuti chii chinoshandurwa iwe. (Unogona kunyanya kuwedzera maitiro ekuderedza zvinetso kusvikira iwe uchiita zvose zvishanu panguva imwe chete, asi haunzwi kuti iwe unofanira kuzviita zvose zvino-kumwe kuderedza kunetseka kwakakwana.)

Kushungurudzika Kunokonzera # 1: Chengetedza Physiology yako Nokuputika

Kudzidza kushushikana mupfungwa kufuridzirwa kufema kungangove nhamba yangu-imwe yekukurudzira kuderedza pfungwa nokuti inogona kushandiswa nokukurumidza uye nyore nyore chero ani zvake, chero nguva uye munzvimbo ipi neipi. Iwe unogona kushandisa kushungurudzika-kuporesa kufema apo iwe uchiri pakati pezvinetso zvinotambudza, uye mukuita iwe unogona kuderedza kushushikana kwako nekuchinja iwe unhu hwako wose hwezvinetso zvinotambudza. Iwe unogonawo kuita kupfutidzira maitiro panguva ipi zvayo mukati mezuva apo iwe unoona kuti unomanikidzwa, uye nyaradza muviri wako ipapo nenguva iyo. Kudzidzira kupfutidza kwakanyanya kukonzera kuderedza mupfungwa nokuda kwezvikonzero zvinotevera zvinotevera:

• Kushungurudzika Kwepfungwa Kusununguka: Kuvhima muviri kunogona kuderedza migumisiro yekusingaperi mupfungwa . Dambudziko rekusagadzikana kusingaperi rinouya kubva mumuviri unogara uri pasi pomoto uye kupindura kunetseka kunowanzokonzerwa. Kudzidzira kupfutidza kunogona kuisa muviri wako muhuyano pamwe nekunonoka kupindura.
• Kufungisisa kwakachena: Kana kushushikana kwako kunokonzerwa, zvimwe zvemuviri wako kushushikana-kushandurwa kunochinja kunoita kuti zvive zvakaoma kufungisisa zvakajeka. Paunenge usingafungi zvakajeka, pane kukonzera kwezvimwe zvinetso zvinogona kuumbwa nokuti unogona kuita zvikanganiso zvinokonzera kushungurudzika, kana kukundikana kuona zvigadziriswe zvinogadzirisa zvinogona kugadzirisa dambudziko.
• Kunze Kwepfungwa Kushungurudzika: Paunenge watosimbiswa, unganzwa uchinetseka mupfungwa kune zvimwe zvinonetsa . Kushandisa kupfutidzira maitiro sekuderedza kunetseka kunogona kukubatsira kuti uchinzwe usisina kunyanya kushungurudzika, uye saka zvishoma nezvishoma zvinoshandiswa pakugadzirisa zvinetso mune ramangwana.

Heino nzira yekutanga nayo nekufema maitiro .

2 - Kuderedza Kushushikana Kwepfungwa Nokudzidzira Kuita

Kushungurudzika Kunokonzera # 2: Kuita muviri

Kuita zvekuita muviri unofadza kunokonzera kushungurudza uye huwandu hwakanaka hunosimudzira. Kuita muviri kunogona kukubatsira kuti urambe uine uremu hwehupenyu uye hupenyu hwako hurefu, asi i-heavy-duty stress reducer nokuda kwezvikonzero zvishomanana zvakasiyana:

• Muchikwata: Kuita muviri kunowedzera iwe nehutu hwepanyama hwekuvhiringidzika uye kushungurudzika. Paunenge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uine jog, kana kukakonzera kushungurudzika kwako mumakwikwi ehondo, iwe unowana maitiro akawandisa kupfuura iwe ungangodaro dai iwe uri kurova mutezo pamba, uye kazhinji hunobudirira nokuti uri kushandisa yako muviri wose kuti urege kushungurudzika.
• Kuvhiringidzika: Kuita muviri kunogona kushanda senzira yekuvhiringidza, kuti ubudiswe kubva mumamiriro ezvinhu anokonzera kushungurudzika, uye mune dzimwe nzvimbo dzinodzorwa (zvisikwa, spin zvidzidzo, zvakapoteredzwa nevamwe vanodawo kuzvidya mwoyo mupfungwa) izvo zvinowedzera kukonzera kudzvinyirirwa. Kungobuda munzvimbo yakanyanyisa kunogona kuita zvishamiso zvekunzwa kwako!
• Natural High: Kudzidzira muviri kunoburitsa endorphins, iyo inogona kukubatsira kunzwa wakanaka-kana mukuru! Kuchinja kusanganiswa kwepanyama mukati memuviri wako kunogona kuva chinhu chakasimba zvikuru chekuderedza zvinodhaka nokuti chinogona kuchinja unhu hwako hwose hwekutambudzika.
• Kushungurudzika Kwemazuva Ekure Rubatsiro: Kuita maitiro kunogona kuita kuti iwe usanyanya kugadzikana kuisa pfungwa mupfungwa kwenguva refu, saka unonzwa usisina kunyanya kushungurudzika.

Ona izvi kune pfungwa pamusoro pekutanga nekurovedza muviri sekudzvinyirira mupfungwa .

3 - Shandisa Maonero Ako Nokuonga uye Kutarisira

Kushungurudzika Kunokonzera # 3: Shandisa Maonero Ako Nokuonga uye Kutarisira

Kutsvakurudza kunoratidza kuti tariro inoguma kutanga . Haisi chete kuti vanhu vane zvinhu zvakanaka zvinoitika kune avo vanowanzova vane tariro-vane tariro vanoona kushungurudzika kwakafanana nevanoshushikana, asi vanowanzofunga kuti havagoni kuomeswa. Pane zvimwe zvipo zvekutarisira, zvakare, izvo zvinoita kuti tsika iyi inofungidzire simba rekusimudzira kuderedza:

• Utano: Maonero akanaka anowanzochengetedza hutano, uye anorwara kashoma. Izvi zvingave zvichibva pamusana pekuda kwavo kudzvinyirira kuderera-kushungurudzika kunobatanidza nekudzivirira-kana kuti zvimwe kunobatanidza netariro yemagariro yekushanda (uye, naizvozvo tora kutarisira zviri nani muviri wavo).
• Muchidimbu: Maonero akanaka haasviki pakugadzikana kwekutambudzika nokuti vanoona zvinhu zvakasiyana. Chimwe chinhu chinonyanya kukosha chinoratidza kushungurudzika kwemamiriro ezvinhu kunoratidzika kuva ndeyekuti unoonekwa sekutyisidzira kana dambudziko . Zvinotyisidzira zvinowanzokonzera kushushikana kwepfungwa dzedu uye zvatiisa mumamiriro ekugadzirisa zvishoma uye kukanganisa kukuru; zvinetso zvinowanzotora matanho edu ekugadzirisa matambudziko pamwe chete nekukurudzira kwedu. Vakagadzikana vanoona kushungurudzwa sematambudziko.
• Kubudirira: Optimists kuona mikana apo pessimists dzinoona kurasikirwa, saka vanoramba vachiwedzerwa tariro uye vasina kudzvinyirirwa, uye vanogona kuchinja maitiro muzvipo.
• Kuchinja: Maonero akanaka anowanzoita kuti vatende kuti vanogona kugadzirisa, saka vanoedza kakawanda, uye chaizvoizvo vanoita zvimwe zvinoshandiswa uye vanosangana nematambudziko akawanda. Ichi ndicho chinhu chinokosha pakubudirira kwavo. Nokuva munhu ane tariro, saka iwe unogona kukwanisa kuita zvimwe zvinokonzera kudzvinyirira zvinonamatira nyore nyore.

Verenga zvakawanda pamusoro pezviitiko zvehutariro , uye tsvaga nzira dzekuwedzera kuva netariro .

4 - Dzidzira Kufungisisa Nguva dzose

Kushungurudzika Kuderedza # 4: Dzidzira Kufungisisa Nguva dzose

Isu tangotanga kudzidza ruzivo runoshamisa rwekufungisisa , asi tinoziva zvakakwana kutaura kuti ichi ndicho chinokonzera kuderedza dambudziko. Kufungisisa kunyange maminetsi mashomanana kungakurumidza kukuisa mune imwe mamiriro akadzikama, aripo iye zvino, nekudzvinyirira kwako kwakadzokera kumashure ekudzvinyirira. Vaya vanoita kufungisisa nguva dzose vanogona kuwana zvakakosha zvikuru, kusanganisira asi kwete kune zvinotevera:

• Muchidimbu: Avo vanofungisisa nguva dzose vanoziva zvakajeka chikamu chezvinyararire, uye vanogona kunyatsochinja maonero avo nekunyanya kufunga nezvezvinetso zvavanotarisana nazvo kuisa pfungwa pazvino. Apo vanhu vanorega kunetseka nezveramangwana uye vachitya zvinogona kuitika, vanogona kazhinji vanowedzera nekugadzirisa mataramiro uye kuvimbiswa kuti vadzidzise, ​​nokuti vari kushanda kubva kune imwe nzvimbo ye simba pane kubva pakamanikidzwa.
• Kuderedza Kushushikana Kwepfungwa Reactivity: Zvidzidzo kune avo vanogara vachifungisisa vakawana kuchinja kwakakwana muuropi reactivity uye kugadzirisa mhinduro zvinowanzoita kuti vashandi vekufungisisa vagara vasingachaiti zvekare kune vanovhiringidzika vavanoona . Icho chikamu chechimwe chinokonzera kushungurudzika uku kunokonzera simba - kufungisisa kunoderedza kushushikana munguva, uye munguva dzinouya.
• Chimwe Chezvibatsiro Zvimwe: Kufungisisa kunogona kuunza humwe huzhinji hwepanyama uye hwepfungwa pamwe chete. Ona nyaya ino pamusoro pemafungiro ekufungisisa kwezvenyaya yakazara.

Kuti ushandise ruzivo rwekunetseka kwekunetseka kwekunetseka kwekufungisisa, unoda kungova nemaminetsi mashomanana asingatongogadziriswa kuti ugare. Urongwa urwu hwehutano hwokufungisisa hunogona kukubatsira kuti utange.

5 - Bvisai Mafungiro Makuru

Kushungurudzika Kuderedza # 5: Bvisa Zvaunogona

Dzimwe nguva chikamu chikuru chekushungurudzika kwedu kunobva kune imwe mamiriro muhupenyu hwedu hunokonzera kusingaperi mupfungwa. Izvi zvinogona kuva basa rakaoma, ukama husina mufaro, purogiramu yakazara, kana imwe mamiriro ezvinhu anoramba achikonzera kushungurudzika. Iwe unozviwana wava kunetseka pamusoro pemamiriro akafanana nguva dzose here? Inogona kuva simba rakasimba rekugadzirisa nzira yekugadzirisa mamiriro acho ezvinhu zvakanyanya sezvaunogona, uye kuvhara dambudziko rekunetseka kunowanikwa muupenyu hwako. Izvo zvinotevera zvinogona kubatsira nemagariro anowanzoshungurudza-kukanganisa mamiriro ezvinhu:

• Job Kugutsikana : Kushushikana kwebasa chinhu chinokosha chekugara kwepfungwa kwehupenyu hwose nokuti tinopedza nguva yakawandisa kubasa, uye ruzivo rwakashata pamabasa runogona kutitadzisa patinosvika kumusha, uye tinoita kuti tinzwe kutya patinomuka achikwira mangwanani. Iyoyo nzira yokurarama! Verenga pane zvimwe zvekunyanya kushungurudzwa kwebasa uye kuti ungagadzirisa sei kushushikana kubasa .
• Ukama Hwepfungwa : Ukama hwedu hunogona kuva chinhu chedu chikuru chekutsigira uye chinangwa muupenyu, asi chinogona kukonzera kukanganisa kukuru. Kana iwe uine imba isingafari kana kana humwe hukama hwako hwakapesana, hunogona kuisa ruzivo rwako muupenyu. Kuchinja kana kubvisa ukama hune hukama muhupenyu hwenyu uye kuisa panzvimbo yavo pamwe chete, vanovatsigira ndeyekukosha kwekunetseka kugadzirisa chirongwa. Zvinogona kutora basa shoma, asi mubayiro mukuru. Heano humwe unyanzvi hwokukurukura kuedza.
• Zvinotambudza : Vakawanda vedu tinonyanya kuchenjera kupfuura zvatinoda kuva, uye, kunyange patinenge takabatikana nemabasa anofadza, kana tikaramba takabatikana kwenguva yakareba, zvinogona kuva zvakanyanya kudzvinyirira. Kana iwe uine purogiramu yekare-yakabatikana uye kune dambudziko rekukurumidzira kana risingafungirwi rinouya, zvinhu zvinogona kukurumidza kukurumidza. Kana iwe uchirarama hupenyu huri pangozi yekudzvinyirirwa, ingangodaro nguva yekuchera zvimwe zvinhu kunze kwepurogiramu yako kuti uwane nzvimbo yekunyarara, nguva yekutsvaga uye kushungurudzika mupfungwa. Heano dzimwe nzira dzekugadzira hurongwa hutsva hwehupenyu .

6 - Tsvakurudzo pamusoro pekunetseka kwepfungwa

Tsvakurudzo inotevera yakashandiswa munyaya ino pamusoro pekuderedza kunetseka. Nokuda kwekutsvaga kutsvakurudza pamusoro pekunetseka, pamwe chete nekubatanidza kune zvimwe zviwanikwa, tapota pona pasi.

_{Sources:
Adler MG, Fagley NS. Kuonga: Kusiyana Kwemunhu Mukuwana Kukosha uye Zvine Chinangwa seChirangaridzo Chaicho Chekuzviisa Pfuma Zvakanaka. Zvinyorwa zveMunhu February 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, Implications for Practice. Journal of the American Board of Family Practice March / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Kufungisisa Kunogadzirisa Kurapa Kusingaperi. Unyanzvi Hwakasimba Uchiita. November / December 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Kuverenga zvikomborero zvinopesana nemitoro: Kuongorora kwekuongororwa kwekuonga nekugadzirisa hukama hwakanaka muhupenyu hwezuva nezuva. Zvinyorwa zvehupenyu uye hukama hwepabonde February 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Nhamba yekuita zvepanyama inobata maitiro ekurwadza uye kuora mwoyo kwemaitiro ekugadzirisa mupfungwa. Psychoneuroendocrinology. Gumiguru 13, 2008.}

Mufaro Tsvakurudzo

Wati wakambozvibvunza here kuti zvechokwadi unounza sei mufaro mukuru muupenyu hwako nekutsvakurudza-nzira dzakaratidzwa? Ndezvipi zvidzidzo chaizvoizvo zvinotaura nezvekufara uye kunetseka? Verenga zvakawanda nezvekufara uye kutsvakurudza kutsvaga .

Kushungurudzika uye Upenyu Ongororo

Kushungurudzika kunonyanya kukonzera utano, uye kutsvakurudza kunogona kukuratidza iwe kuti sei. Verenga pamusoro pekuchenjera kwezviongorori zvekutsvakurudza nezvekunetseka uye utano .