Kushungurudzika mazano ekugadzirisa kunogona kuwira mumapoka maviri: kukanganisa kunetseka uye kugadzirisa mafungiro. Zvinonyanya kutaura, zvinetso-zvinotarisa (kana kuti zvinogadziriswa ) kugadzirisa mazano zvinotarisa kubvisa zvinokonzera kushungurudzika kana kushanda pamwe nevanoshungurudza ivo pachavo, asi maitiro ekufungidzira-kunyanya kukurudzira kukubatsira iwe kuti usanyanya kuva nemagadzirirwo anoshanda pamatambudziko aunoona, kana kuchinja nzira iwe unosangana nemamiriro ezvinhu aya kuitira kuti akubate iwe zvakasiyana.
Vanhu vazhinji vanofunga zvikuru nezvekugadzirisa nzira yekugadzirisa matambudziko senzira yakanakisisa yekugadzirisa kushushikana, sekuchera zvinhu izvo zvinoita sokuti zvinoita kuti tiwedzere kudzvinyirira zvinoreva kuti hatidi kudzidza kudzidza kugadzirisa mhinduro dzedu kune chero zvinonetsa - kuchave hapana chakasara muupenyu hwedu! Zvisinei, hazvisi zvachose kukwanisa kuderedza kushungurudzika kwose kwehupenyu hwedu - zvimwe zvinhu mumabasa edu, ukama hwedu, kana mararamiro edu zvinongova nyore kuumba matambudziko. Kutaura zvazviri, zvingadai zvisingave zvakakwana zvachose kubvisa matambudziko ose kunyange dai taigona; rimwe dambudziko rekufungidzirwa rinoonekwa serine utano. ( Verenga zvakawanda pamusoro pe eustress , mhando 'yehutano' yekutambudzika.)
Icho chikamu chekuti nei kutarisana nemanzwiro-kunonyanya kuve kwakakosha - kushandura maitiro atinotarisana nevanokonzera kushungurudzika muupenyu hwedu kunogona kuderedza kushata kwavo. Nekutarisana nemanzwiro, hatifaniri kumirira hupenyu hwedu kuchinja, kana kushanda pakuchinja kusingadzivisiki - tinogona kungoona nzira dzekugamuchira zvatinotarisana iye zvino, uye kwete kurega zvichitinetsa.
Izvi zvinogona kuderedza kusagadzikana kusingaperi , sezvo kunopa mutumbi mukana wekuwanazve kubva kune izvo zvingangove zvakare-zvakanyanya kuwanda kwekutambudzika.
Chimwe chinhu chinobatsira kumanikidziro ekunyengetera-kunotitadzisa kufungisisa zvakajeka uye kugadzirisa mhinduro dzingave dzisingawanikwi kana tine kuora mwoyo. Nokuti vanhu vakamanikidzwa havakwanisi kuita zvisarudzo zvakanakisisa, kugadzirisa mafungiro ekufungidzira kunogona kuva mugadziro wekupinda muhutano hwepfungwa dzakanaka vasati vashanda pakugadzirisa matambudziko.
Nenzira iyi, kugadzirisa-kutarisana kunobatsira kunogona kubatsira nemanzwiro nemhinduro. Uye iyo miviri yekugadzirisa mazano inoshanda zvakanaka pamwe nenzira iyi.
Kunyange zvazvo matanho-anotarisana nehutano achida kukodzera zvakakwana nematambudziko avanenge achitaura nawo, maitiro ekunyanya kugadzirisa mafungiro anoshanda zvakanaka nevanonyanya kushungurudzika uye vanoda zvinokodzera zvinodiwa nemumwe munhu anozvishandisa. Kuwana nzira dzakanaka dzekutarisana nemanzwiro ehupenyu hwako uye unhu hunoita kuti uwane chinhu chinokosha pakugadzirisa mupfungwa uye zvinogona kuita kuti iwe uwane hutano hwepanyama uye hwepfungwa. Maitiro anotevera anoshanda zvakanaka kumanikidzwa kwemarudzi ose:
Kufungisisa
Kufungisisa kunogona kukubatsira kuti uzviparadzanise kubva pane zvaunofunga apo iwe unobata mupfungwa, kuitira kuti iwe unogona kumira shure uye kusarudza mhinduro panzvimbo yekuti urege kutya kana kutya. Kufungisisa kunokubvumira kuti udzikinure muviri wako, izvo zvinogona kuderedza kupindura kwepfungwa yako zvakare. Vaya vanoita kufungisisa nenzira inopfuurira vanowanzova vashoma zvekuita zvekushushikana kuchinetseka, zvakare, saka kufungisisa kwakakosha kukosha kwatinofanira kuita kuita.
Kufamba
Kufambisa mashoko kunokubvumira kutarisira manzwiro nenzira dzakasiyana-siyana. Inogona kupa manzwiro ekunetseka kwekunetseka manzwiro; inogona kukuita kuti uongorore mhinduro dzematambudziko aunosangana nawo; zvinogona kukubatsira kuti uwedzere mafungiro akanaka, izvo zvinogona kukubatsira kuti uchinzwe usisina kunetseka.
Kuendesa mberi kunounzawo zvimwe zvipo zvehutano hwakanaka uye kushungurudzika kwekutambudzika , zvichiita kuti uve nemafungiro makuru ekufungidzira.
Reframing
Kuziva kugadzirisa mafungiro kunokubvumira kuchinja nzira yaunoona dambudziko, iro rinogona kuita kuti musiyano pakati pekuti iwe kana unonzwa uchinetseka nekutarisana nawo. Kudzokorora maitiro hausi pamusoro peku 'kuzvinyengera kunze kwekusimbiswa,' kana kuzvifananidza kusazvidya mwoyo kwako hakupo; kukoromora kunowedzera pamusoro pekuona matanho, mazano, uye maonero matsva.
Cognitive Distortions
Kuziva nzira iyo pfungwa inogona kuchinja nayo zvatinotarisa, zvatinotaura pamusoro pezvatiri kutambura, uye nzira dzatinogona kuita kuti tisapinde mumatambudziko edu zvingatibvumira kuchinja maitiro aya.
Iva nemafungiro ekusavhiringidza kwakafanana, uye iwe uchakwanisa kuzvibata iwe paunoita izvi, uye uchakwanisa kuziva uye kunzwisisa apo vamwe vangave vachizviita.
Kufunga Kwakanaka
Kuva netariro kunosanganisira nzira dzakananga dzekuona matambudziko - nzira dzinowedzera simba rako mumamiriro ezvinhu, nekukuchengetedza iwe nekukurukura nemasarudzo ako. Zvose izvi zvinhu zvinogona kuderedza unhu hwekushungurudzika, uye kukubatsira kuti unzwe uine simba mune mamiriro ezvinhu angangokuvhiringidza iwe.